第35章 战胜焦虑，重获自由

焦虑，这个我们每个人都或多或少经历过的情绪，它的本质是什么？

焦虑是当我们的大脑感知到威胁时，由杏仁核向身体发出的信号。这个信号原本是大脑的一种保护机制，提醒我们注意潜在的危险，但当这种信号被错误地解读或过度反应时，就可能演变成一种无法控制的焦虑状态。

一、 焦虑的根源

焦虑有三个缘由：

1. 无法忍受未来的不确定性：我们生活在一个充满变数的世界里，未来总是充满了不确定性。对于那些天生就对未来充满担忧的人来说，这种不确定性本身就是一种巨大的压力源。

2. 过度追求完美：在现代社会，我们经常被灌输一种观念，那就是只有做到最好，才能获得认可和成功。这种对完美的追求，往往会让我们在面对不完美时感到焦虑和沮丧。

3. 过度负责：有时候，我们承担了过多的责任，无论是工作上的还是生活中的。当我们感觉到自己肩负的担子过重时，焦虑就会悄然而至。

二、助长焦虑的行为

所有助长焦虑的行为可以称为“安全模式”，标准如下：

1. 暂时的缓解：这些策略只能带来暂时的缓解，而且会一再反复。比如，当我们感到焦虑时，可能会选择通过打游戏、喝酒或暴饮暴食来分散注意力，但这些行为并不能真正解决问题，反而可能加剧焦虑。

2. 偏离目标或价值观：这些策略会让你偏离自己的目标或价值观。例如，一个人可能因为焦虑而放弃自己的梦想，或者为了避免冲突而不断妥协，这些都是偏离了个人价值观的行为。

三、如何解决焦虑？

通过“拓展性策略”应对焦虑：

1.忍受不确定性：学会接受生活中不可避免的不确定性，并只在面临明确的危险信号时才进行确认。

2.旁观者的角度：当感觉到焦虑时，我们需要以一个旁观者的角度，告诉自己：“我很感谢杏仁核提示自己应该感到焦虑，我已了解到这个信息了，我会妥善处理。”通过这种方式，我们可以重新掌控自己对于“焦虑”的认定标准，避免杏仁核频繁拉响焦虑的警报。

三、 焦虑的控制与训练

本书的理念并不是彻底消灭掉焦虑，而是“将焦虑控制在合理的范围内”。这就需要我们自主地去训练杏仁核，降低它的敏感程度，不再频繁地拉响焦虑的警报。这个过程就像健身时所要求的“收紧核心”，绝不是一朝一夕就能成功的。但就像本书提到的，踏出改变的第一步，就是胜利的开始。

四、实践中的小技巧

1. 正念冥想：通过正念冥想，我们可以学会观察自己的情绪，而不是被情绪所控

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